Όσφρηση και φαγητό: τι λέει νέα έρευνα

Πέρα από αυτό που φαντάζεστε, η όσφρηση παίζει έναν ακόμη σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας και αντίστροφα.

Όταν περνάμε έξω από έναν φούρνο ή ένα ζαχαροπλαστείο, οι μυρωδιές συνήθως μας «γαργαλούν» τη μύτη, ειδικά αν είμαστε πεινασμένοι. Έχει συμβεί σε όλους και θα συμβεί ακόμη πολλές φορές στη ζωή μας. Η γνώση, μάλιστα, ότι οι άνθρωποι παίρνουν αποφάσεις με βάση τη… μύτη τους, οδήγησε μεγάλα brand να αυξήσουν την οσμή στα προϊόντα τους σε εστιατόρια, οδηγώντας σε μεγάλες αυξήσεις στις πωλήσεις.

Σύμφωνα, όμως, με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PLOS Biology, το φαγητό που μόλις φάγαμε πριν περάσουμε έξω από τον φούρνο μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα να σταματήσουμε για γλυκό, κι όχι επειδή νιώθουμε χορτάτοι.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Northwestern βρήκαν ότι γινόμαστε λιγότερο ευαίσθητοι σε οσμές, με βάση το γεύμα που καταναλώσαμε λίγο νωρίτερα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι αν πριν βγείτε τη βόλτα σας, φάγατε κουλουράκια και τυροπιτάκια στο σπίτι ή στο γραφείο, έχετε μικρότερη πιθανότητα να σταματήσετε στον επόμενο φούρνο που θα συναντήσετε, όχι γιατί δεν πεινάτε, αλλά γιατί δεν σας μυρίζει τόσο έντονα πλέον.

Η όσφρηση ορίζει το τι τρώμε και αντίστροφα
Στο πλαίσιο της έρευνας βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν μόλις καταναλώσει ένα γεύμα, είτε ψωμάκια κανέλας είτε πίτσα, είχαν μικρότερη πιθανότητα να αντιληφθούν οσμές που ταίριαζαν με το γεύμα που κατανάλωσαν, αλλά όχι τις υπόλοιπες οσμές. Τα ευρήματα στη συνέχεια συνδυάστηκαν με απεικονιστικές εξετάσεις εγκεφάλου που έδειξαν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου στα μέρη που επεξεργάζονται στις οσμές. Σύμφωνα με αυτά, όπως οι οσμές παίζουν το ρόλο τους σε αυτά που τρώμε, μπορούν και αντίστροφα αυτά που τρώμε να ελέγξουν την αίσθηση οσμής μας.  

Αυτό, φυσικά δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά έχει ρίζες ακόμη και στους προγόνους μας, οι οποίοι όταν έβγαιναν να βρουν τροφή, αν είχαν φάει π.χ. μούρα, δεν ήταν πλέον ευαίσθητοι στη μυρωδιά τους, αλλά παρέμεναν ευαίσθητοι στη μυρωδιά των μανιταριών. Και κάπως έτσι εξασφάλιζαν ποικιλία στις τροφές.

Αν η όσφρησή μας, ωστόσο, δεν λειτουργεί καλά, η αλληλεπίδραση αυτή επηρεάζεται και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή και την παχυσαρκία, ενώ υπάρχει διασύνδεση ακόμη και με κακό ύπνο, κάτι που βρίσκεται υπό διερεύνηση. Σε παλιότερη μελέτη, πάντως, είχε βρεθεί ότι η απόκριση του εγκεφάλου σε μια οσμή μεταβάλλεται σε άτομα που δεν έχουν κοιμηθεί καλά.

Για να πραγματοποιήσει τη μελέτη, η ερευνητική ομάδα εξέθεσε τους συμμετέχοντες σε μυρωδιές που αποτελούσαν μίξη οσμών που προέρχονταν από τροφές και άλλες πηγές (π.χ. πίτσα και πεύκο ή κανέλα και κέδρο), που ταιριάζουν μεταξύ τους και είναι διακριτές. Η αναλογία της οσμής από τρόφιμο ή όχι ποίκιλλε σε κάθε συνδυασμό και έπειτα από κάθε μίξη οσμών, οι συμμετέχοντες έπρεπε να απαντήσουν στο ποια οσμή ήταν πιο κυρίαρχη: αυτή που προερχόταν από το τρόφιμο ή η άλλη;

Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη δοκιμασία μέσα σε μαγνητικό τομογράφο: αρχικά νηστικοί κι έπειτα έχοντας καταναλώσει γεύμα που ταίριαζε σε μια από τις δυο οσμές. Η ομάδα φυσικά μελέτησε την ποσότητα της οσμής που χρειαζόταν ώστε να κυριαρχεί και βρήκε ότι όταν οι συμμετέχοντες πεινούσαν, χρειάζονταν μικρότερο ποσοστό της οσμής της τροφής στο μείγμα για να την αντιληφθούν ως κυρίαρχη –για παράδειγμα, ένας πεινασμένος συμμετέχων χρειαζόταν το 50% της οσμής της κανέλας για να την αντιληφθεί ως κυρίαρχη. Αν, όμως, ήταν χορτάτος, χρειαζόταν 80% της οσμής της κανέλας. Μέσω της μαγνητικής τομογραφίας, η ερευνητική ομάδα παρείχε έξτρα στοιχεία για την υπόθεση, η οποία έδειχνε μια παράλληλη αλλαγή στο μέρος του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις οσμές μετά το γεύμα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό θα βοηθήσει στην κατανόηση της λούπας μεταξύ οσμής και πρόσληψης φαγητού, ενώ υπάρχει και η ελπίδα να βοηθήσει την έρευνα στο πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να παίξει το ρόλο της σε αυτό.

https://www.clickatlife.gr/

Ερυθριτόλη: είναι ασφαλές υποκατάστατο της ζάχαρης;

 

Σε μια εποχή που ψάχνουμε μανιωδώς να μειώσουμε τη ζάχαρη και να την αντικαταστήσουμε με άλλα γλυκαντικά, φυσικά και μη, στη διατροφή μας, χρειάζεται να γνωρίζουμε τα θετικά και τα αρνητικά των υποκατάστατων. Στο μικροσκόπιο σήμερα η ερυθριτόλη, για την οποία μας δίνει περισσότερες πληροφορίες η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αδαμαντία Παπαϊωάννου.

Τι είναι η ερυθριτόλη;
Από χημικής πλευράς πρόκειται για μία πολυόλη, δηλαδή σακχαρο-αλκοόλη. Είναι και αυτή ένας υδατάνθρακας, όπως η ζάχαρη (σακχαρόζη), και χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό στη βιομηχανία των τροφίμων. Τα τελευταία χρόνια η ερυθριτόλη κερδίζει έδαφος στην αγορά των τροφίμων, καθώς θεωρείται ένα ασφαλές υποκατάστατο της ζάχαρης, το οποίο σύμφωνα με τις μέχρι τώρα έρευνες, δεν συνοδεύεται από αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας.

Πού βρίσκεται η ερυθριτόλη;
Η ερυθριτόλη βρίσκεται, φυσικά, σε διάφορα φρούτα και λαχανικά. Τα σταφύλια, τα μανιτάρια, το πεπόνι, καθώς και κάποια ζυμωμένα τρόφιμα, όπως η σάλτσα σόγιας, το τυρί και το κρασί είναι όλα φυσικές πηγές ερυθριτόλης. Στην αγορά μπορείτε να βρείτε την ερυθριτόλη σαν μεμονωμένο προϊόν, όπου πωλείται για οικιακή χρήση. Χρησιμοποιείται επίσης ως πρόσθετο στη βιομηχανία τροφίμων. Η χρήση της απαντάται συνήθως σε αρτοσκευάσματα, γλυκά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μη-αλκοολούχα ποτά. Για την παραγωγή της, στη βιομηχανία των τροφίμων, χρησιμοποιούνται μικροοργανισμοί (βακτήρια, μύκητες και ζύμες) που παράγουν ερυθριτόλη μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης. Πολλές φορές χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με τη στέβια ή την ασπαρτάμη, επειδή βελτιώνει τη γεύση τους.  Τέλος, χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό στις τσίχλες, λόγω του πλεονεκτήματος της να μην ζυμώνεται από τα στοματικά βακτήρια και να μην προκαλεί φθορές στα δόντια.

Ποιες οι διαφορές της με την κοινή ζάχαρη;
Μία από τις βασικές διαφορές της ετυθριτόλης σε σχέση με την απλή ζάχαρη είναι ότι δεν έχει θερμίδες και συνεπώς δεν παρέχει καθόλου ενέργεια στον οργανισμό μας. Αυτό συμβαίνει διότι απλά το σώμα μας δεν μπορεί να μεταβολίσει πλήρως αυτό το μόριο και το αποβάλλει μέσω των ούρων, χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Είναι αλήθεια ότι ο γλυκαιμικός δείκτης της ερυθριτόλης είναι 0 (ο γλυκαιμικός δείκτης της ζάχαρης αντίστοιχα είναι 65).

Επίσης, αντίθετα από ότι η ζάχαρη, η ερυθριτόλη δεν προκαλεί φθορές στα δόντια. Όσον αφορά στη γλυκύτητα, η εριθρυτόλη φτάνει σε ένταση το 60-80% της γεύσης της ζάχαρης. Σε σύγκριση με άλλα υποκατάστατα της ζάχαρης, η ερυθριτόλη δεν αφήνει κάποια επίγευση, κάτι το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο για τη βιομηχανία των  τροφίμων. Παρ' όλα αυτά δεν επιλέγεται συχνά λόγω του μεγάλου κόστους παραγωγής της.

Πόσο ασφαλής είναι η χρήση της στα τρόφιμα;
Η ερυθριτόλη είναι ένας φυσικά απαντώμενος υδατάνθρακας. Η χρήση της είναι εγκεκριμένη σε πάνω από 60 χώρες. Στην Ευρώπη τέθηκε υπό αξιολόγηση, το 2003, από την Ευρωπαϊκή αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων (EFSA) και εγκρίθηκε για χρήση ως πρόσθετο τροφίμων με τον κωδικό E 968. Το 2015 τέθηκε ξανά υπό αξιολόγηση για τη χρήση της σε μη αλκοολούχα αναψυκτικά. Εξετάστηκε η πιθανή επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου με πιθανά καθαρτικά αποτελέσματα, όπως άλλες πολυόλες (ξυλιτόλη, σορβιτόλη κ.ά.). Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, σύμφωνα με την EFSA, όταν η ερυθριτόλη χρησιμοποιείται σε ποσοστό 1,6% στα μη αλκοολούχα αναψυκτικά.

Ερυθριτόλη και υγεία
Η ερυθριτόλη θεωρείται μία πολύ καλή επιλογή για να αντικαταστήσει κανείς την κοινή ζάχαρη, ειδικά όταν πάσχει από διαβήτη ή προδιαβήτη. Καθώς τα βακτήρια του εντερικού μας σωλήνα είναι ανίκανα να τη διασπάσουν, απορροφάται από τον οργανισμό μας και αποβάλλεται μέσω των ούρων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην επηρεάζει τις τιμές του σακχάρου και την έκκριση ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, έρευνες πάνω στα πιθανά οφέλη για την υγεία, δείχνουν ότι η ερυθριτόλη μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στο ενδοθήλιο (πρόκειται για την εσωτερική στοιβάδα των αγγείων μας). Η δυσλειτουργία του ενδοθηλίου είναι πολύ συχνή σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και η αθηροσκλήρωση που προκύπτει τελικά αποτελεί κύρια αιτία νοσηρότητας και θανάτου σε αυτά τα άτομα.

Το γεγονός ότι δεν ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια σημαίνει ότι δεν προκαλεί αντίστοιχες δυσάρεστες συνέπειες, όπως η παραγωγή αερίων, ο μετεωρισμός και η διάρροια. Για το λόγο αυτό είναι η μόνη πολυόλη που επιτρέπεται σε «low FODMAPs» διατροφή. Τοξικολογικές μελέτες  δείχνουν ότι η ερυθριτόλη είναι ασφαλής για χρήση στον γενικό πληθυσμό αλλά και στις εγκύους γυναίκες. Τέλος, μελέτες δείχνουν την πιθανή αντιοξειδωτική δράση της ερυθριτόλης έναντι των ελεύθερων ριζών.

Καταλήγοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η έκθεση στη γλυκιά γεύση αυξάνει την επιθυμία μας για αυτήν, καθώς οι γευστικοί μας κάλυκες «εκπαιδεύονται» στις προτιμήσεις τους, ανάλογα με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Έτσι λοιπόν, τα υποκατάστατα της ζάχαρης, ακόμη και εάν δεν έχουν θερμίδες και πάλι θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Σε αντίθετη περίπτωση, είναι πιθανό να σχετίζονται με την παχυσαρκία ακόμα και όσα δεν έχουν καθόλου θερμίδες, όπως η ερυθριτόλη.

Αδαμαντία Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc 
https://mfn.gr
Instagram Page: Mindfoodness Nutrition

Πηγές

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/maltitol

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/erythritol

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

Ajami M, Seyfi M, Abdollah Pouri Hosseini F, et al. Effects of stevia on glycemic and lipid profile of type 2 diabetic patients: A randomized controlled trial. Avicenna J Phytomed. 2020;10(2):118-127

Ashwell M. Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutr Today. 2015;50(3):129-134. doi:10.1097/NT.0000000000000094

Boesten, DaniëlleM & Hartog, Gertjan & Decock, Peter & Bosscher, Douwina & Bonnema, Angela & Bast, Aalt. (2015). Health effects of erythritol. Nutrafoods. 14. 1-7. 10.1007/s13749-014-0067-5.

Choudhary AK. Aspartame: Should Individuals with Type II Diabetes be Taking it? Curr Diabetes Rev. 2018;14(4):350-362. doi: 10.2174/1573399813666170601093336. PMID: 28571543

Lean ME, Hankey CR. Aspartame and its effects on health. BMJ. 2004;329(7469):755-756. doi:10.1136/bmj.329.7469.755

Mäkinen KK. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907

Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Appl Microbiol Biotechnol. 2018;102(2):587-595. doi:10.1007/s00253-017-8654-1

Schiffman SS, Rother KI. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2013;16(7):399-451. doi:10.1080/10937404.2013.842523

M. Yanina Pepino, Courtney D. Tiemann, Bruce W. Patterson, Burton M. Wice, Samuel Klein. (2013) Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care Sep, 36 (9) 2530-2535; DOI: 10.2337/dc12-2221

Υang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010;83(2):101-108

https://www.clickatlife.gr/

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά; 3 τρόποι να το υπολογίσετε

 

Η Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Γεωργία Στυλιανοπούλου, μας εξηγεί τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη και πώς να τη λαμβάνουμε σε επάρκεια στη διατροφή μας.

Η ερώτηση «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά» είναι μια από τις πιο κλασικές ερωτήσεις που θα ακούσει ένας Διαιτολόγος, όχι μόνο από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής, αλλά και από άτομα που ξεκίνησαν δίαιτα ή θέλουν να προσέχουν την διατροφή τους.

Αλήθεια υπάρχει ένας απλός και γρήγορος τρόπος να υπολογίζει κανείς ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειάζεται καθημερινά; Ρίξτε μια ματιά στη συνέχεια και ίσως σας λυθούν πολλές απορίες.

Για αρχή ας δούμε ποια είναι τα χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών ως συστατικό της διατροφής μας.

Δομή και λειτουργία πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία όλων των κυττάρων. Τα δομικά υλικά τους είναι τα αμινοξέα που ενώνονται μεταξύ τους δημιουργώντας τα πεπτίδια. Τα αμινοξέα με την σειρά τους, κατηγοριοποιούνται στα απαραίτητα, που δεν παράγονται από τον οργανισμό, οπότε τα προσλαμβάνουμε με την τροφή μας και τα μη απαραίτητα που παράγονται στο σώμα μας.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας παράγονται και καταστρέφονται συνεχώς. Αφού φάμε, μέσω της διαδικασίας της πέψης, διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία και απορροφώνται από τον οργανισμό και χρησιμοποιούνται για να παραχθούν άλλες πρωτεΐνες.

Όταν η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής εξασφαλίζουμε ότι αυτός ο κύκλος θα συνεχίζεται.(1)

Είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες;
Υπάρχουν 2 κατηγορίες πρωτεϊνών: οι φυτικές και οι ζωικές. Οι φυτικές βρίσκονται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά, τους καρπούς και τους σπόρους. Είναι όμως χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και γενικότερα δεν χρησιμοποιούνται σε ικανοποιητικό βαθμό από το σώμα μας. Αντιθέτως, οι ζωικές πρωτεΐνες στο κρέας, στα πουλερικά, στα αυγά, στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά είναι υψηλής βιολογικής αξίας και απαραίτητες για τον οργανισμό.

Ωστόσο, αυτό θα σήμαινε ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι θα είχαν σοβαρό πρόβλημα έλλειψης πρωτεϊνών. Το μυστικό όμως είναι ότι ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα αυξάνει την βιολογική τους αξία και έτσι ο οργανισμός μας τις χρησιμοποιεί αποδοτικά. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα σιτηρά με τα όσπρια όπως είναι το φακόρυζο και οποιοδήποτε όσπριο με συνοδεία ψωμιού.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;
Ας μπούμε λοιπόν στο... ψητό. Οι έρευνες και οι δημοσιεύσεις πάνω στο θέμα είναι αρκετές, χωρίς να έχουν καταλήξει για το ποιος ακριβώς είναι ο ιδανικός τρόπος να υπολογίσει κάποιος την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται. Υπάρχουν λοιπόν 3 πιθανοί τρόποι που μπορείτε να επιλέξετε.

Σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία
Συνιστάται η κατανάλωση 56 γραμμαρίων για άντρες άνω των 19 ετών και 46 γραμμαρίων πρωτεΐνη από γυναίκες της ίδιας ηλικίας (71 γραμμάρια στην κύηση και τον θηλασμό). Μπορούμε να προσλάβουμε αυτή την ποσότητα από:

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι,
• ένα μικρό στήθος κοτόπουλου
• 1 μπολ με δημητριακά και γάλα

Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά γενικές, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους το βάρος του ατόμου, τη σωματική του δραστηριότητα ή την κατάσταση της υγείας του. Δεν αντιστοιχεί δηλαδή το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης σε έναν άντρα 25 ετών αθλητή κολύμβησης και σε έναν άντρα ίδιας ηλικίας που δεν γυμνάζεται. Χρειάζεται λοιπόν εξατομίκευση.

Ανά κιλό σωματικού βάρους
Με αυτό τον τρόπο λαμβάνεται περισσότερο υπόψη η σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Οι τιμές έχουν ως εξής:

Καθιστική ζωή: 0,8 γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους

Φυσική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα: 1,1-1,4 γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους (3)(4)

Κατανομή της συνολικής πρωτεΐνης μέσα στα γεύματα
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τελικά, για τη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, σημασία έχει η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα και όχι η κατανάλωσή της αυστηρά αμέσως μετά την γυμναστική.

Συγκεκριμένα, 0,4-0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό/γεύμα μοιρασμένα σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα είναι ο ιδανικός τρόπος να προσλάβει κανείς την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται.(5)

Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 70 κιλά μπορείτε να προσλαμβάνετε 0,4*70=28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα σου. Εύκολα παίρνετετέτοια ποσότητα πρωτεΐνης από:

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι και μερικά αμύγδαλα (1ο γεύμα)
• 1,5 φλιτζάνι φακές και 1 φέτα ψωμί (2ο γεύμα)
• 1 αυγό με λίγο τυρί (3ο γεύμα)
• 1 μικρό στήθος κοτόπουλο με λαχανικά (4ο γεύμα)

Πώς το καταφέρνω στην πράξη; 
Αφού επιλέξετε με ποιο τρόπο μπορείτε πιο εύκολα να υπολογίσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε γραμμάρια, μένει μόνο να μεταφράσουμε αυτά τα ποσοστά σε καθημερινά τρόφιμα.

 Με αυτό το πινακάκι μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την περιεχόμενη πρωτεΐνη μερικών από των συνηθέστερων τροφίμων. (2)

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Τρόφιμο (μαγειρεμένο)	Μέγεθος μερίδας	Πρωτεΐνη (γραμμάρια)
Κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα)	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	28
Μπριζόλα	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	26
Γαλοπούλα	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	25
Αρνί	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	23
Χοιρινό	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	22
Αυγό	1 μέτριο	6
Σολομός	90 γρ. (εσωτερικό παλάμης)	22
Γιαούρτι	180 γρ. (1 κεσεδάκι)	18
Τυρί Cottage	120 γ0. (1/2  φλιτζάνι τσαγιού)	14
Γάλα	240ml (1 φλιτζάνι τσαγιού)	8
Τυρί Φέτα	30 γρ. (1 σπιρτόκουτο)	7

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Τρόφιμο (μαγειρεμένο)	Μέγεθος μερίδας	Πρωτεΐνη (γραμμάρια)
Φακές	1/2 φλιτζάνι	9
Ρεβίθια	1/2 φλιτζάνι	7
Μαυρομάτικα Φασόλια	1/2 φλιτζάνι	7
Φάβα	1/2 φλιτζάνι	7
Κινόα	1/2 φλιτζάνι	4
Αρακάς	1/2 φλιτζάνι	4
Σπανάκι	1/2 φλιτζάνι	3
Φιστίκια	30γρ	7
Αμύγδαλα	30γρ	6
Καρύδια	30γρ	4

Στην προσπάθειά μας να ακολουθούμε κατά γράμμα τις συστάσεις επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε ποσοστά και αριθμούς. Βλέπουμε όμως το δέντρο και χάνουμε το δάσος.

Τι εννοούμε με αυτό;
Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε από που παίρνουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη μας καθημερινά. Για να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου λίπους καλό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής να προέρχεται από πουλερικά, αυγά, ψάρια και φυτικές πηγές και όχι από κόκκινο κρέας.

Αν ακολουθούμε λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνουμε ποικιλία τροφών δεν χρειάζεται να ανησυχούμε και να υπολογίζουμε με μαθηματική ακρίβεια την πρωτεΐνη των γευμάτων, καθώς σίγουρα ήμαστε μέσα στα φυσιολογικά όρια πρόσληψής της. (6)

Γεωργία Στυλιανοπούλου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
www.diatrofi.gr

Πηγές & Βιβλιογραφία

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

http://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods

Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002

Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018

https://www.clickatlife.gr/

Ξέρατε ότι οι σπόροι κάνναβης τονώνουν τους μυς;

 

Μπορεί να μην είναι από τους πιο διαδεδομένους σπόρους που βάζουμε συχνά στην κουζίνα μας, ωστόσο οι σπόροι κάνναβης έχουν πολλά οφέλη, με ένα από αυτά να είναι η τόνωση των μυών.

Οι σπόροι γενικά είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες και όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, τόσο το καλύτερο. Μαζί με το σουσάμι, τον λιναρόσπορο, τους σπόρους Chia, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιόσπορο, λοιπόν, την επόμενη φορά προμηθευτείτε και σπόρους κάνναβης.

Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν μια σούπερ τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχοντας και τα 20 αμινοξέα, δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, στον οργανισμό. Η πρωτεΐνη, όπως είναι γνωστό, βοηθάει στο χτίσιμο των μυών, γι’ αυτό και πασπαλίζοντας σπόρους κάνναβης στο φαγητό σας ή στο ρόφημά σας μετά την άσκηση, βοηθάτε τους μυς σας να τονωθούν.

Μην ξεχνάτε ότι 2 κουταλιές της σούπας αποδίδουν 90 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια φυτικές ίνες και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

https://www.clickatlife.gr/

Κατανοώντας το αποτέλεσμα μιας βασικής ανάλυσης σπέρματος

 Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ ή WHO), το 40-50% των ζευγαριών που δεν μπορούν να συλλάβουν μετά από έναν τουλάχιστον χρόνο τακτικών, ελεύθερων σεξουαλικών επαφών, έχουν μερικώς ή ως κύριο πρόβλημα, τον ανδρικό παράγοντα.

Η πρώτη εξέταση που συστήνεται στον άνδρα στα πλαίσια της διερεύνησης της γονιμότητας ενός ζευγαριού, μετά από συνεργασία με ειδικό γυναικολόγο γονιμότητας, είναι το σπερμοδιάγραμμα ή αλλιώς η βασική ανάλυση σπέρματος.

Η βασική ανάλυση σπέρματος μπορεί να πραγματοποιηθεί και σε εργαστήρια εξωσωματικής γονιμοποίησης, μετά από κατάλληλη εκπαίδευση των κλινικών εμβρυολόγων, καθότι αυτοί επεξεργάζονται τους ανδρικούς (δείγματα σπέρματος, σπερματοζωάρια) ή γυναικείους (ωάρια) γαμέτες πριν την γονιμοποίηση και την δημιουργία γονιμοποιημένων ωαρίων (εμβρύων).

Κατευθυντήριες γραμμές για την βασική ανάλυση σπέρματος μας δίνουν τα εγχειρίδια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen -- World Health Organization) με πιο πρόσφατο αυτό της 6ης έκδοσης (2021)

Ποιά είναι όμως τα κύρια χαρακτηριστικά που ελέγχονται και πως ερμηνεύονται τα αποτελέσματα αυτών;

1. Όγκος εκσπερμάτισης

Ο όγκος ενός δείγματος σπέρματος πρέπει να είναι μεγαλύτερος ή ίσος του 1.4 ml (V≥1.4ml).

Χαμηλός όγκος ενός δείγματος μπορεί να οφείλεται σε απόφραξη του σπερματικού πόρου (του αγωγού που μεταφέρει το σπέρμα από τους όρχεις στην ουρήθρα), απουσία ή απόφραξη της σπερματικής κύστης, μερική ανάδρομη εκσπερμάτιση ή ορμονική ανισορροπία.

Ο χαμηλός όγκος μπορεί επίσης να προκληθεί από το άγχος κατά την υποβολή στην εξέταση. Αντιθέτως, ο ασυνήθιστα υψηλός όγκος θα μπορούσε να προκληθεί από φλεγμονή των αναπαραγωγικών αδένων.

1. Συγκέντρωση (αριθμός σπερματοζωαρίων ανά mL)

Η συγκέντρωση πρέπει να είναι μεγαλύτερη ή ίση των 16 εκατ./ml (≥16 εκατ./ml). Η χαμηλή συγκέντρωση σπερματοζωαρίων μπορεί να αποτελεί μέρος ενός γενικού χαμηλού αριθμού σπερματοζωαρίων. Θα μπορούσε επίσης να σχετίζεται με έναν ασυνήθιστα υψηλό όγκο εκσπερμάτισης.

1. Ολικός αριθμός σπερματοζωαρίων

Ο ολικός αριθμός σπερματοζωαρίων πρέπει να είναι μεγαλύτερος ή ίσος των 39 εκατομμυρίων ανά εκσπερμάτιση (≥39 εκατ).

Ολικός αριθμός σπερματοζωαρίων μικρότερος του φυσιολογικού μπορεί να υποδεικνύει μια σειρά προβλημάτων, όπως χρόνια ή αδιάγνωστα προβλήματα υγείας (πχ διαβήτης ή κοιλιοκάκη), προβλήματα εκσπερμάτισης, ορμονικά ζητήματα, πιθανή λοίμωξη ή κιρσόκηλη.

Ο χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων μπορεί επίσης να προκληθεί από ορισμένα φάρμακα ή μια πρόσφατη ασθένεια που συνοδεύεται από υψηλό πυρετό. Τέλος, το κάπνισμα, η παχυσαρκία και η υπερβολική χρήση αλκοόλ έχουν συνδεθεί με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων.

1. Συνολική Κινητικότητα

Η συνολική κινητικότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη ή ίση του 42% (≥42%). Για να επιτευχθεί η γονιμοποίηση, το σπερματοζωάριο πρέπει να κολυμπήσει στη γυναικεία αναπαραγωγική οδό για να συναντήσει το ωάριο. Η συνολική κινητικότητα αναφέρεται σε οποιαδήποτε κίνηση. Ασθενοζωοσπερμία είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για τον χαρακτηρισμό της κακής κινητικότητας σε ένα δείγμα σπέρματος. Η «φτωχή» κινητικότητα μπορεί να οφείλεται σε ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, διατροφικές ελλείψεις ή κακές συνήθειες υγείας όπως το κάπνισμα ή ορισμένες παθήσεις όπως η κιρσοκήλη. Πολλές από τις αιτίες του χαμηλού αριθμού σπερματοζωαρίων μπορούν επίσης να προκαλέσουν κακή κινητικότητα.

1. Προωθητική κινητικότητα

Η προωθητική κινητικότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη ή ίση του 30% (≥30%). Σε αντιδιαστολή με τη συνολική κινητικότητα, η προοδευτική αναφέρεται στην κίνηση προς τα εμπρός είτε σε ευθεία γραμμή είτε σε μεγάλο κύκλο και τα σπερματοζωάρια με ευθεία προωθητική κίνηση κινούνται με ταχύτητα 25 μικρόμετρα/δευτερόλεπτο ή και περισσότερο. Αιτίες για τη μειωμένη προωθητική κινητικότητα είναι όμοιες με αυτά που προκαλούν μείωση της συνολικής κινητικότητας.

1. Μορφολογία

Σε ένα δείγμα σπέρματος, για να χαρακτηριστεί ως φυσιολογικό, πρέπει να υπάρχει ένα ποσοστό τουλάχιστον 4 % ή και παραπάνω, σπερματοζωαρίων με φυσιολογική μορφολογία. Κακή μορφολογία του σπέρματος μπορεί να προκαλείται από τις ίδιες αιτίες που προκαλούν μειωμένο ολικό αριθμό σπερματοζωαρίων και είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο σε μία ανάλυση σπέρματος. Πλέον, με κατάλληλη επεξεργασία υπάρχουν μέθοδοι επιλογής των σπερματοζωαρίων με φυσιολογική μορφολογία σε πολύ υψηλό ποσοστό, σε ένα σύγχρονο εμβρυολογικό εργαστήριο.

Αξίζει να υπογραμμίσουμε και να έχουμε στο μυαλό μας πως:

 Οι τιμές αναφοράς που περιγράφουν τα χαρακτηριστικά ενός δείγματος σπέρματος έχουν προκύψει από άνδρες των οποίων η σύντροφος έμεινε έγκυος μέσα σε 12 μήνες από τη στιγμή που ξεκίνησαν να έχουν ελεύθερες επαφές

 Αυτή η ομάδα ανδρών αποτελούν μία επιλεγμένη ομάδα ατόμων και οι παράμετροι στο δείγμα σπέρματός τους μπορεί να διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού υγιών ανδρών

 Οι παράμετροι ενός δείγματος σπέρματος μπορεί να είναι εξαιρετικά μεταβλητές τόσο του ίδιου άνδρα όσο και μεταξύ ανδρών και δεν είναι οι μοναδικοί καθοριστικοί παράγοντες της γονιμότητας ενός ζευγαριού

 Οι παράμετροι που κυμαίνονται εντός του 95% των τιμών αναφοράς δεν εγγυώνται τη γονιμότητα

 Άνδρες των οποίων όλες ή κάποιες από τις παραμέτρους είναι χαμηλότερες των τιμών αναφοράς δε σημαίνει πως είναι υπογόνιμοι ή μη γόνιμοι, καθώς οι τιμές αυτές είναι παροδικά μεταβλητές και είναι καλό να υπόκεινται σε περαιτέρω εξετάσεις

 Τα αποτελέσματα της βασικής ανάλυσης πρέπει να ερμηνεύονται και συνεκτιμώνται σε σχέση με τη συνολική κλινική εικόνα του άνδρα αλλά και κυρίως, ίσως, με την ηλικία και γονιμότητα της συντρόφου.

Ο Βασίλειος Αθανασίου είναι Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων στο οποίο ολοκλήρωσε τη διδακτορική διατριβή του με θέμα τη νεοπλασία του τραχήλου. Μετεκπαιδεύθηκε στην Ενδοσκοπική Χειρουργική και Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή στα νοσοκομεία Hôpital Cantonal de Fribourg (Ελβετία), Hôpital Universitaire de Genève HUG (Ελβετία), Centre Européen de Formation Pratique et de la Chirurgie Endoscopique – Perigeux (Γαλλία) και Monash University – Melbourne (Αυστραλία). Το 2007 δημιούργησε με τη βιολόγο Μαρία Σακελλαρίου το «Κέντρο Εξωσωματικής Αθηνών- IVF Athens Center». Έχει δημοσιεύσει άρθρα σε θέματα υπογονιμότητας, υποβοηθούμενης αναπαραγωγής και εξωσωματικής γονιμοποίησης ενώ συμμετέχει ενεργά σε οργανωτικές επιτροπές και ομιλίες σε ελληνικά και διεθνή συνέδρια και επιστημονικές συναντήσεις.

Η Μαρία Σακελλαρίου είναι πιστοποιημένη Ανώτερη Εμβρυολόγος (Senior Embryologist) από την European Society of Human Reproduction and Embryology (ESHRE) από την οποία έχει επίσης πιστοποιηθεί στην Ανάλυση Σπέρματος. Από τις πλέον έμπειρες εμβρυολόγους στον τομέα της υποβοηθούμενης αναπαραγωγής στην Ελλάδα, ίδρυσε το Κέντρο Εξωσωματικής Αθηνών με τον Δρ. Αθανασίου και έκτοτε είναι υπεύθυνη για όλο το φάσμα των δραστηριοτήτων του εμβρυολογικού εργαστηρίου. Έχει παραστεί ως ομιλήτρια σε πλήθος πανελληνίων συνεδρίων και έχει ανακοινώσει το πλούσιο ερευνητικό της έργο σε εθνικά και διεθνή συνέδρια καθώς και σε επιστημονικά περιοδικά.

https://www.onmed.gr/

Βιταμίνη D: Η συμβολή της στην πρόληψη της άνοιας

 Mελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη εμπλέκεται στην απαλλαγή του εγκεφάλου από την πρωτεΐνη βήτα αμυλοειδές, η τοξική συσσώρευση της οποίας αποτελεί χαρακτηριστική ένδειξη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις τι η D μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλο και από την άλλη δυνητικά τοξική πρωτεΐνη, την ταυ, που εμπλέκεται στην πρόκληση άνοιας.

Νέα μεγάλη βρετανο-καναδική επιστημονική μελέτη, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν προληπτικά να αποφευχθεί η άνοια. Η προστατευτική δράση φαίνεται να είναι σημαντικά μεγαλύτερη στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, αλλά και σε όσους έχουν φυσιολογική γνωστική λειτουργία σε σχέση με εκείνους που έχουν αρχίσει να εμφανίζουν σημάδια ήπιας γνωστικής εξασθένησης, συνήθως μιας πρόδρομης κατάστασης της άνοιας.

Οι ερευνητές των πανεπιστημίων του Κάλγκαρι (Καναδά) και του Έξετερ (Βρετανία), με επικεφαλής τον καθηγητή Ζαχινούρ Ισμαήλ, ανέλυσαν σε βάθος δεκαετίας στοιχεία για σχεδόν 12.400 ανθρώπους με μέση ηλικία τα 71 έτη. Από αυτούς, το 37% έπαιρναν έξτρα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Στη διάρκεια μιας δεκαετίας, σχεδόν 2.700 άτομα διαγνώστηκαν με κάποια μορφή άνοιας, όπως είναι η νόσος Αλτσχάιμερ. Διαπιστώθηκε ότι στην ομάδα όσων έπαιρναν τέτοια συμπληρώματα, υπήρξαν 40% λιγότερες διαγνώσεις άνοιας, ενώ παράλληλα οι άνθρωποι αυτοί ζούσαν χωρίς άνοια για περισσότερο χρόνο κατά μέσο όρο.

«Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D έχει ορισμένες επιπτώσεις στον εγκέφαλο που θα μπορούσαν να μειώνουν την άνοια, όμως έως τώρα η σχετική έρευνα είχε παράσχει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Συνολικά, βρήκαμε στοιχεία που δείχνουν ότι η προηγούμενη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής, πριν την εκδήλωση της γνωστικής εξασθένησης», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής.

Η προληπτική δράση της βιταμίνης D είναι σημαντικά μεγαλύτερη στους ανθρώπους που δεν είναι φορείς του γονιδίου ΑΡΟΕ4, το οποίο αυξάνει κατ' εξοχήν τη γενετική προδιάθεση για Αλτσχάιμερ.

Ο ερευνητής Μπάιρον Κριζ του Έξετερ δήλωσε: «Η πρόληψη της άνοιας ή ακόμη και η καθυστέρηση της εμφάνισής της είναι σημαντική, δεδομένου του αυξανόμενου αριθμού των ανθρώπων που πάσχουν από αυτήν. Ο σύνδεσμος με τη βιταμίνη D που προκύπτει από τη νέα μελέτη μας, δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να αποβεί επωφελής για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της άνοιας. Όμως είναι ανάγκη πλέον να κάνουμε κλινικές δοκιμές που να επιβεβαιώνουν κατά πόσο αυτό όντως ισχύει».

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό για θέματα Αλτσχάιμερ Alzheimer's & Dementia: Assessment, Diagnosis and Monitoring.

https://www.onmed.gr/