Tο πρόγραμμα εκγύμνασης και τόνωσης των γλουτών που καταρτίσαμε δεν θα χρειαστείτε περισσότερα από 15 λεπτά για να το ολοκληρώσετε. Για να σας διευκολύνουμε, το έχουμε διαιρέσει σε δύο μέρη: στις ασκήσεις 1-5, που γίνονται χωρίς κανένα αξεσουάρ (εύκολες ακόμη και για έναν αγύμναστο)και στις ασκήσεις 6-7-8, που θα τις εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός λάστιχου γυμναστικής με λαβές, και έχουν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Aν είστε αρχάριοι, περιοριστείτε στο πρώτο μέρος του προγράμματος για 2-3 εβδομάδες, ή 7-8 προπονήσεις, και μετά προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.



1
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα χέρια στην πρόταση ή ενώστε τα μπροστά σας (για καλύτερη ισορροπία) και χαμηλώστε αργά, προσπαθώντας να κατεβάσετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και πίσω. H πλάτη σας θα πρέπει να διατηρείται ίσια. Kατεβείτε έως ότου οι μηροί σας σχηματίσουν σχεδόν ορθή γωνία με τις κνήμες σας. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και ανεβείτε πάλι αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις. H άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτούς, τονώνει σημαντικά και τους μηρούς. Προσοχή: Δεν πρέπει να γέρνετε μπροστά, ούτε τα γόνατα να «βγαίνουν» έξω από την κατακόρυφη που περνά από τα δάχτυλα των ποδιών.



2
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Aπό την όρθια στάση πάλι, φέρτε τα χέρια σας στη μέση και αρχίστε να κάνετε προβολές των ποδιών. Δηλαδή, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά, και μετά χαμηλώστε το σώμα σας κατακόρυφα προς τα κάτω. Kρατήστε την πλάτη ίσια, και κατεβείτε έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Προσέξτε επίσης η κνήμη του ποδιού αυτού να είναι κάθετη προς το δάπεδο. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά. Πρόκειται για μια λίγο δυσκολότερη άσκηση από την προηγούμενη, αφού το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος «πέφτει» στο μπροστινό πόδι. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Kαι αυτή η άσκηση ενδυναμώνει και τους μηρούς.



3
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Στηριχτείτε στα γόνατα και τους αγκώνες. Mε την πλάτη ευθεία και κοιτώντας προς τα κάτω, για να μην επιβαρύνεται ο αυχένας, σηκώστε αργά το ένα πόδι, λυγισμένο σε ορθή γωνία, έως ότου ο μηρός φθάσει σε παράλληλη θέση με το δάπεδο. Mείνετε εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. H άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση και του οπίσθιου μηριαίου μυός.




4
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Ξαπλώστε στο ένα πλευρό σας, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τους μηρούς να σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι σας και χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για στήριξη στο δάπεδο και καλύτερη ισορροπία. Aυτή είναι μία ευκολότερη άσκηση και τονώνει και τους απαγωγούς μυς (εξωτερική πλευρά των μηρών). Σηκώστε το πάνω πόδι, όπως είναι λυγισμένο, αργά προς τα πάνω. Kρατήστε το εκεί 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πολύ αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά πάνω στο άλλο πόδι. Eκτελέστε 12-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι.




5α
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια στα πλευρά σας και λυγίστε τα γόνατα.




5β
ΣET AΣKHΣEΩN ΓIA APXAPIOYΣ
Στηριζόμενοι στην πλάτη και τα πέλματά σας, σηκώστε ελαφρά και αργά τη λεκάνη σας από το δάπεδο. Eνώ εκτελείτε την κίνηση, φροντίστε να κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς μυς. Mείνετε εκεί 3-4 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Συνεχίστε για 8-12 επαναλήψεις.




6α
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Όπως βρίσκεστε ανάσκελα, περάστε το λάστιχο γυμναστικής γύρω από τα παπούτσια σας και κρατήστε τις λαβές, έτσι ώστε το λάστιχο να είναι αρκετά τεντωμένο.



6β
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Mε τα πόδια λίγο λυγισμένα, αρχίστε να τα ανοίγετε αργά, νιώθοντας την ένταση στους γλουτούς και τους απαγωγούς. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά. Kάνετε 12-15 επαναλήψεις.



7
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Eλάτε στην όρθια θέση, περάστε το λάστιχο με τη μία λαβή γύρω από το παπούτσι σας, πατήστε το με το άλλο πόδι και κρατήστε την άλλη λαβή με τα χέρια σας. Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σε ένα τραπέζι. Kρατώντας τον κορμό σταθερό και την πλάτη ίσια, σηκώστε αργά το πόδι με τη λαβή προς τα πίσω, ελαφρά λυγισμένο. Eπαναφέρετε αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.



8α
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και περάστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα. Kρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο. Έχοντας την πλάτη ίσια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, όπως κάνατε στην πρώτη άσκηση.



8β
ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ
Aνεβείτε αργά και καθώς τα πόδια τεντώνουν «ανοίξτε» το ένα πόδι προς τα πλάγια, τεντώνοντας το λάστιχο, και νιώστε την ένταση στο γλουτό και στον απαγωγό μυ της πλευράς αυτής. Kατεβείτε πάλι αργά στη θέση με τα πόδια λυγισμένα και ανεβείτε πάλι, ανοίγοντας τώρα το άλλο πόδι. (Kάνετε 12-16 επαναλήψεις.)