o cosmos mas

Δευτέρα 23 Μαρτίου 2015

Ποιές είναι οι ασκήσεις που χαρίζουν ευλυγισία, επιθυμία και διάρκεια στο σέξ;

Του: Νίκου Σταμπουλτζή, Γυμναστή

Αν αναλογιστεί κανείς πόσο άρρηκτα συνδεδεμένη είναι η σεξουαλική πράξη με τη φυσική άσκηση είναι προφανές ότι η βελτίωση της δεύτερης μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Σκεφτείτε κατά τη διάρκεια της ερωτικής πράξης την αύξηση των καρδιακών παλμών, τις έντονες αναπνοές και τους μυς που ενεργοποιούνται. Εξάλλου, το ίδιο το σεξ είναι μία μορφή άσκησης. Ακολουθούν πρακτικές εφαρμογές της γυμναστικής που θα απογειώσουν τη σεξουαλική σας ζωή!

Αερόβια προπόνηση

(Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία)

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard μελέτησαν 22.086 άντρες μεταξύ 45 και 70 ετών, οι οποίοι απαντούσαν κατά περιόδους σε ερωτήσεις υγείας για 14 χρόνια. Διαπιστώθηκε πως αυτοί που έτρεχαν 2,5 ώρες την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στυτική δυσλειτουργία.

Σε μία άλλη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Όστιν στο Τέξας 35 γυναίκες κλήθηκαν να παρακολουθήσουν μία ερωτική ταινία. Πριν από την ταινία είχαν ποδηλατήσει για 20 λεπτά. Βρέθηκε πως υπήρξε αυξημένη ροή αίματος στον κόλπο τους της τάξης του 169 %, όταν προηγήθηκε η αερόβια δοκιμασία.

Για τα οφέλη της κολύμβησης στη σεξουαλική ζωή έχει αναφερθεί μία έρευνα του Harvard. Μελετήθηκε η σεξουαλική ζωή 160 αντρών και γυναικών κολυμβητών στην ηλικία των 40 και 60 χρόνων, και βρέθηκε θετική συσχέτιση στη συχνότητα και τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Επίσης, κολυμβητές στα 60 τους χρόνια είχαν συγκρίσιμη ερωτική ζωή με άτομα φυσιολογικού πληθυσμού ηλικίας 40 ετών (Krucoff & Krucoff, 2000).

3 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση για 20-30 λεπτά με 70-75% των καρδιακών παλμών μπορεί να επιφέρει μεγάλες αλλαγές στην ένταση και τη διάρκεια του οργασμού και στα δύο φύλα. Πώς γίνεται αυτό; Με την αερόβια προπόνηση οι αρτηρίες γίνονται πιο υγιείς (συμπεριλαμβανομένων και των αρτηριών κοντά στα γεννητικά όργανα) με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ροή του αίματος.

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη προκαλεί στον οργανισμό έκκριση τεστοστερόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σεξουαλική επιθυμία τόσο των αντρών, όσο και των γυναικών. Μία έρευνα του Πανεπιστημίου του Baylor εντόπισε πως τα επίπεδα τεστοστερόνης των αντρών ήταν υψηλότερα από το φυσιολογικό, έως και 48 ώρες μετά από την εν λόγω προπόνηση. Επιπλέον, οι υψηλές τιμές τεστοστερόνης απελευθερώνουν χημικά στοιχεία όπως οι ενδορφίνες, οι οποίες σχετίζονται με τη χαρά και την καταπολέμηση του πόνου.

Σχεδιάστε ένα κυκλικό πρόγραμμα με βάρη για όλο το σώμα, διάρκειας 45 λεπτών με 10-12 επαναλήψεις η άσκηση. Πραγματοποιήστε 4-5 σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως στήθος, πλάτη και πόδια και 2-3 σετ για τις μικρές μυϊκές ομάδες όπως χέρια και ώμοι. To διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις κυμαίνεται από 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Γιόγκα

Μία καλή σεξουαλική ζωή είναι απαλλαγμένη από άγχος. Εκεί ακριβώς έρχεται η γιόγκα να σας βοηθήσει με τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής και ελέγχου των μυών. Παράλληλα, ένα ακόμα εφόδιο που σας προσφέρει είναι η ευλυγισία διευρύνοντας την επιλογή για πειραματισμό στο σεξ. Για παράδειγμα, αν έχετε σφιχτούς μυς στη λεκάνη ή στα πόδια ενδέχεται να αισθάνεστε άβολα σε πολλές στάσεις χάνοντας την ευχαρίστηση.

4 στάσεις γιόγκα που θα αναβαθμίσουν τη σεξουαλική σας ζωή

1. Η στάση χαρούμενο μωρό (Happy baby pose).

Η συγκεκριμένη στάση συμβάλλει στην ευλυγισία των γλουτών, στην ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση στο «άνοιγμα» των προσαγωγών. Κρατήστε για 5 αναπνοές. Επαναλάβετε 5 φορές.

Είδη άσκησης: Για ευλυγισία, επιθυμία και διάρκεια στο σεξ

2. Η στάση ανάποδος σκύλος (Downward facing dog).

Από τις πιο συνηθισμένες στάσεις στη γιόγκα. Η ευλυγισία στη λεκάνη πρόκειται να σας βοηθήσει σε παραλλαγές κλασικών στάσεων του σεξ. Εκτελέστε την για 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.

Είδη άσκησης: Για ευλυγισία, επιθυμία και διάρκεια στο σεξ

3. Η στάση ξαπλωμένο ανάποδο περιστέρι (Reclining Pigeon).

Χαλαρώνει τους γοφούς και σας απαλλάσσει από πόνους στη μέση. Εκτελέστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 1 λεπτό στο κάθε πόδι.

Είδη άσκησης: Για ευλυγισία, επιθυμία και διάρκεια στο σεξ

4. Η στάση Reclining Goddess Pose.

Προσφέρει ευλυγισία στους προσαγωγούς με αποτέλεσμα την επίτευξη μεγαλύτερης κινητικότητας της λεκάνης. Εκτελέστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πηγή: flowmagazine.gr

Ζήτησαν από άνδρες να ζωγραφίσουν τα γυναικεία γεννητικά όργανα. Δείτε τί ζωγράφισαν (Video)

Όταν πρόκειται για τα γυναικεία όργανα, ακόμη και οι ίδιες οι γυναίκες πολλές φορές δηλώνουν άγνοια καθώς δεν είναι σε τόσο εμφανή θέση και τα περισσότερα μάλιστα είναι εσωτερικά μέσα στο σώμα και φαντάζουν πολύ πιο περίπλοκα συγκριτικά με των ανδρών.

Στο παρακάτω βίντεο ζητήθηκε από άντρες να σχεδιάσουν τα ευαίσθητα σημεία του γυναικείου σώματος. Δείτε τι έκαναν!

Είναι γεγονός ότι τα ανδρικά γεννητικά όργανα βρίσκονται σε τέτοια θέση που ο άνδρας από μωρό μπορεί και τα βλέπει, τα αγγίζει, τα χαϊδεύει, εξοικειώνεται δηλαδή από πολύ νωρίς και εύκολα μαζί τους. Επίσης, μην ξεχνάμε πως είναι «ότι βλέπεις», δηλαδή, λίγα είναι αυτά σε σύγκριση με το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα που δεν φαίνονται.

Από την άλλη, όταν πρόκειται για τα γυναικεία όργανα, ακόμη και οι ίδιες οι γυναίκες πολλές φορές δηλώνουν άγνοια ή ακόμη και παραπληροφόρηση, καθώς δεν είναι σε τόσο εμφανή θέση και τα περισσότερα μάλιστα είναι εσωτερικά μέσα στο σώμα και φαντάζουν πολύ πιο περίπλοκα συγκριτικά με των ανδρών.

Μαρίνα Μόσχα, M.Α. Κλινικής Ψυχολογίας, Ψυχοθεραπεύτρια.

Διαβάστε περισσότερα στο InVitroMagazine.gr

Ποίηση στους δρόμους της Αθήνας Γκράφιτι!

Οι τοίχοι πάντα ήταν τόπος δράσης όλων των ανήσυχων πνευμάτων. Δεν θα μπορούσαν βέβαια να λείπουν και οι ποιητές. Το να διαβάζουμε τα επιτοίχια ποιήματα θέλει εκπαίδευση και θέληση.

Στις δύσκολες και ιδιαίτερες εποχές πού περνάμε η ανάγκη γιά πολλαπλή έκφραση είναι αυξημένη.Η ευαισθησία μεγάλου τμήματος τού πληθυσμου δεδομένη.

Είναι μιά μεγάλη ευκαιρία να επιστρέψουμε στα ουσιώδη.

Τα «4 Π» που θα μας κάνουν να δούμε τη ζωή μας όπως είναι ….ανεκτίμητη ….!

Ποιο είναι άραγε το πραγματικό νόημα της ζωής; O πραγματικός λόγος της ύπαρξής μας; Η ζωή είναι μικρή και καλά θα κάνουμε να την ζούμε και να την απολαμβάνουμε κάθε στιγμή. Να την δούμε όπως ακριβώς είναι…ανεκτίμητη.Υπάρχουν «4 Π» που θα μας βοηθήσουν να την ζήσουμε όπως μας αξίζει…

1.Π όπως Προοπτική. Είμαστε περαστικοί στον κόσμο αυτό. Καλά θα κάνουμε να το συνειδητοποιήσουμε και να το αποδεχθούμε. Έτσι θα καταλάβουμε πόσο αξίζει η ζωή μας και να πορευόμαστε με βάση αυτό.

2.Π όπως Προτεραιότητες. Τι αξίζει το χρόνο μας. Που και πως θα πρέπει να επενδύσουμε τον πολύτιμο χρόνο, την ενέργεια και την προσοχή μας.

3.Π για Προετοιμασία. Το μέλλον είναι άγνωστο, απρόβλεπτο. Δεν ξέρουμε τι μας ξημερώνει. πρέπει όμως να είμαστε έτοιμοι για ό,τι μας επιφυλάσσει το αύριο.

4.Π για Παρουσία. Πρέπει να ζούμε την κάθε στιγμή. Η κάθε στιγμή είναι μοναδική. Δεν θα αφήσουμε τους φόβους μας και τις ανασφάλειές μας να μας εμποδίσουν το τώρα και το αύριο να πάνε χαμένα. Αντί να στενοχωριόμαστε για ό,τι δεν έχουμε, καλό θα είναι επιτέλους να μάθουμε να χαιρόμαστε για όλα αυτά που έχουμε και που περιμένουμε να έρθουν.

Η επιρροή της απομόνωσης ως μέσο πειθαρχίας

Το τάιμ-άουτ (διάλειμμα) είναι η πιο δημοφιλής τεχνική πειθαρχίας που χρησιμοποιείται από τους γονείς και η πιο συχνά προτεινόμενη από τους παιδίατρους και τους ειδικούς στην ανάπτυξη παιδιών. Είναι όμως καλό για τα παιδιά; Είναι αποτελεσματικό; Σύμφωνα με τα πορίσματα των τελευταίων ερευνών σχετικά με τις σχέσεις και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, δεν είναι.

Έρευνες που διεξήχθησαν, αναφέρουν ότι, κατόπιν σάρωσης του εγκεφάλου, φαίνεται ο πόνος που προκαλείται από την απομόνωση -κατά τη διάρκεια μιας τιμωρίας- να έχει την ίδια εικόνα με τη σωματική κακοποίηση. Μήπως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε την επικρατούσα άποψη ότι απομόνωση στη γωνία είναι το καλύτερο μέρος για το παιδί σας;

Μελέτες στην νευροπλαστικότητα και προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου έχουν αποδείξει ότι οι επανειλημμένες εμπειρίες αλλάζουν σημαντικά τη φυσική δομή του εγκεφάλου. Από τη στιγμή που οι αλληλεπιδράσεις σχετικές με την πειθαρχία μεταξύ παιδιού και γονέα, αποτελούν μεγάλο μέρος των εμπειριών της παιδικής ηλικίας, είναι σημαντικό το να σκεφτούν οι γονείς σε βάθος το πως ανταποκρίνονται στα παιδιά τους όταν αυτά είναι ανυπάκουα. Η πειθαρχία είναι ζήτημα διδασκαλίας και όχι τιμωρίας. Στα πλαίσια της πειθαρχίας είναι σημαντικό να βρεθούν τρόποι να διδαχτούν τα παιδιά την κατάλληλη συμπεριφορά το οποίο είναι ουσιαστικό για την υγιή τους ανάπτυξη.

Τι συμβαίνει στην περίπτωση των τάιμ-άουτ; Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό που το παιδί αποκομίζει και νιώθει τελικά ως βασική εμπειρία κατά την διάρκεια των τάιμ-άουτ είναι η απομόνωση. Ακόμα και όταν παρουσιάζεται με υπομονετικό και τρυφερό τρόπο, το τάιμ-άουτ τα μαθαίνει ότι όταν κάνουν ένα λάθος ή όταν περνάνε μια δύσκολη στιγμή, θα αναγκαστούν να είναι μόνα τους- ένα μάθημα που βιώνεται συχνά, ιδιαίτερα από τα μικρότερα παιδιά, ως απόρριψη. Επίσης, το ‘‘μήνυμα’’ που επικοινωνείται στα παιδιά, είναι «Ενδιαφέρομαι να είμαι μαζί σου και να είμαι εκεί για εσένα μόνο όταν είσαι καλός».

Το πρόβλημα όμως είναι ότι τα παιδιά έχουν μια βαθιά ανάγκη για σύνδεση. Δεκαετίες έρευνας στην θεωρία της προσκόλλησης δείχνουν ότι ιδιαίτερα σε στιγμές δυστυχίας, θέλουμε να είμαστε κοντά και να χαλαρώνουμε με τους ανθρώπους που νοιάζονται για εμάς. Αλλά όταν τα παιδιά χάνουν τον συναισθηματικό τους έλεγχο, οι γονείς τα στέλνουν στο δωμάτιό τους ή στην ‘‘καρέκλα τιμωρίας ή σκέψης’’, που σημαίνει ότι σε αυτήν την κρίσιμη στιγμή της συναισθηματικής τους θλίψης θα πρέπει να υποφέρουν μόνα τους.

Όταν τα παιδιά υπερφορτώνονται συναισθηματικά, παρεκτρέπονται και εκφράζουν τα συναισθήματα τους έντονα καθώς οι υπερβολικές αντιδράσεις ή απαιτήσεις τους απορρέουν από την ανώριμη εσωτερική τους κατάσταση. Επομένως, η έκφραση μιας ανάγκης ή ενός έντονου συναισθήματος οδηγεί σε επιθετική, ασεβή ή μη συνεργάσιμη συμπεριφορά, η οποία είναι απλώς απόδειξη ότι τα παιδιά δεν έχουν ακόμα αναπτύξει ορισμένες δεξιότητες αυτορύθμισης. Η ανυπακοή είναι συχνά μια κραυγή για βοήθεια προκειμένου να ηρεμήσουν και μια προσπάθεια να συνδεθούν συναισθηματικά.
Όταν η γονική απάντηση είναι να απομονώσει το παιδί, μια ενστικτώδης ψυχολογική ανάγκη του παιδιού μένει ανεκπλήρωτη. Μάλιστα, το πιο σημαντικό στα πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα από την απεικόνιση και δραστηριότητα του εγκεφάλου δείχνουν ότι η εμπειρία του σχετιζόμενου πόνου- όπως αυτός που προκαλείται από την απόρριψη- μοιάζει πολύ με την εμπειρία ενός σωματικού πόνου.

Πάνω από όλα, το τάιμ-άουτ είναι συνήθως αναποτελεσματικό στην επίτευξη των στόχων της πειθαρχίας, στο να αλλάξουν δηλαδή τα παιδιά τη συμπεριφορά τους και να αναπτύξουν τις δεξιότητες τους. Οι γονείς μπορεί να θεωρούν ότι το τάιμ-άουτ βοηθάει τα παιδιά στο να ηρεμούν και να προβληματίζονται σχετικά με τη συμπεριφορά τους. Αντιθέτως όμως, το τάιμ-άουτ κάνει τα παιδιά να απορυθμίζονται και να θυμώνουν περισσότερο, νιώθοντας λιγότερο ικανά να ελέγξουν τον εαυτό τους ή να σκεφτούν τι έχουν κάνει, καθώς επικεντρώνονται περισσότερο στο πόσο κακοί είναι οι γονείς τους που τα τιμώρησαν.

Όταν τα παιδιά επικεντρώνονται στη ‘‘φρικτή τους τύχη’’ να έχουν έναν κακό και άδικο γονέα που τους τιμώρησε, χάνουν την ευκαιρία να αναπτύξουν δεξιότητες όπως η διορατικότητα, η ενσυναίσθηση και η επίλυση προβλημάτων. Ο χρόνος που περνούν στο τάιμ-άουτ, τους στερεί τη δυνατότητα να αναπτύξουν τις δεξιότητες που άλλα είδη πειθαρχίας θα μπορούσαν να εστιάσουν. Θεσπίζοντας σαφή όρια, τονίζοντας τη συνεργασία, την συνομιλία και το σεβασμό δίνουμε στα παιδιά την ευκαιρία να εξασκηθούν στο να είναι ενεργά, με ενσυναίσθηση, να νιώθουν συνυπεύθυνα στην λήψη αποφάσεων και να καταλάβουν ορισμένα πράγματα από μόνα τους.

Την επόμενη φορά που θα προκύψει η ανάγκη πειθαρχίας, οι γονείς θα μπορούσαν να σκεφτούν το ενδεχόμενο ενός ‘‘τάιμ-ίν’’, εμπλεκόμενου δηλαδή χρόνου έναντι του διαλείμματος, με στόχο να: δημιουργήσουν μια θετική σύνδεση αγάπης, να καθίσουν με το παιδί και να κουβεντιάσουν μαζί του ή να το παρηγορήσουν. Ορισμένος χρόνος για να ηρεμήσει το παιδί μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά πολύτιμος και να διδάξει το παιδί πως να κάνει μια παύση και να προβληματιστεί σχετικά με τη συμπεριφορά του. Ειδικά για τα μικρότερα παιδιά, η αντανάκλαση ενός θετικού μοντέλου διαπαιδαγώγησης και γονεϊκού προτύπου δημιουργείται στη σχέση και όχι στην απομόνωση. Οι γονείς με τον τρόπο αυτό θα καταφέρουν να είναι περισσότερο αποδοτικοί και αποτελεσματικοί μακροπρόθεσμα.

Πηγή: www.psychologynow.gr

Σπιτική συνταγή για αποτρίχωση άνω χείλους

Έχετε βαρεθεί κάθε τρεις και λίγο να κάνετε αποτρίχωση το άνω χείλος και να ξοδεύετε χρήματα; Αν, λοιπόν, ψάχνετε κάτι εύκολο, φυσικό, αλλά κυρίως οικονομικό, δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε την παρακάτω εναλλακτική συνταγή!

Θα χρειαστείτε:
Τέσσερα φακελάκια χαμομήλι
2 μικρές κατσαρόλες
2 φλιτζάνια ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
Ένα γυάλινο μπολ

Τοποθετήστε τα τέσσερα φακελάκια χαμομήλι στη μια μικρή κατσαρόλα μαζί με λίγο νερό και αφήστε τα να βράσουν. Μόλις το χαμομήλι βράσει, περιμένετε να κρυώσει για περίπου 20 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μόνο μισό φλιτζάνι του τσαγιού από το χαμομήλι που φτιάξατε και ρίξτε το μαζί με ένα φλιτζάνι νερό στην άλλη κατσαρόλα. Ρίξτε στο μείγμα τη ζάχαρη με το φρέσκο χυμό λεμονιού και ανακατέψτε καλά, μέχρι να καταλάβετε ότι το μείγμα έχει ομογενοποιηθεί. Τώρα βάλτε την κατσαρόλα στη φωτιά και αφήστε τη αρκετά λεπτά μέχρι να δείτε ότι το μείγμα έχει βράσει και έχει αποκτήσει ένα πιο σκούρο χρώμα. Αφαιρέστε τη από τη φωτιά και μεταφέρετε το μίγμα σε ένα γυάλινο μπολ. Προσοχή! Μην το εφαρμόσετε αμέσως στο δέρμα σας ενώ είναι ακόμη ζεστό, αλλά περιμένετε να κρυώσει.

Με ένα ξυλάκι, πάρτε λίγο από το μείγμα και απλώστε το σε όλη την περιοχή του άνω χείλους. Εφαρμόστε πάνω σε αυτό τις ταινίες, αφήστε για μερικά δευτερόλεπτα και απλά τραβήξτε με μια γρήγορη κίνηση προς την αντίθετη φορά των τριχών.

9 ιστοσελίδες για δουλειά στο εξωτερικό με προσόν την ελληνική γλώσσα

Ομιλείτε ελληνικά; Προσλαμβάνεστε !

Αυτό θα μπορούσε να είναι το κείμενο της αγγελίας πολλών διεθνών εταιρειών, οι οποίες αναζητούν υπαλλήλους όλων των ειδικοτήτων και εκπαιδευτικών βαθμίδων, με γνώμονα τη γνώση της ελληνικής γλώσσας.

Εταιρείες, αλλά και ιδιώτες του εξωτερικού, αναζητούν να προσλάβουν Έλληνες γιατρούς, μηχανικούς, προγραμματιστές, αναλυτές, στελέχη εξυπηρέτησης πελατών και άτομα για τη φροντίδα παιδιών και ηλικιωμένων. Βασική προϋπόθεση για όλες τις θέσεις είναι η γνώση ελληνικών και η κατοχή των εκάστοτε τυπικών προσόντων.

Πηγή:news.gr

Τεστ: Πόσο νέο είναι το μυαλό σας;

Στύβετε το μυαλό σας για να θυμηθείτε πού βάλατε τον τελευταίο λογαριασμό του τηλεφώνου, περάσατε όλο το πρωί αναζητώντας τα γυαλιά σας και ξεχάσατε τι φάγατε χθες; Ανησυχείτε μήπως χάνετε το μυαλό σας; Διαπιστώστε το κάνοντας το τεστ.

Μπορεί η χρονολογία στην ταυτότητά σας να μαρτυρά την πραγματική σας ηλικία, αλλά η ταχύτητα και η ακρίβεια με την οποία λειτουργεί ο νους σας αποκαλύπτουν την πραγματική του ηλικία, που μπορεί να είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη της βιολογικής. Αν και δεν είναι εύκολο να μετρηθεί ο βαθμός στον οποίο τα χρόνια επιβαρύνουν το μυαλό μας, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση και τον ρυθμό φθοράς του νου μας. Κάντε το τεστ και διαπιστώστε πόσο νεανικό είναι το μυαλό σας και πόσο μακριά σας είναι ο κίνδυνος της άνοιας.

1. Κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε νύχτα
o Ναι o Όχι
Ο καλός ύπνος θεωρείται σημαντικός για την προστασία της μνήμης, με τη φάση REM του ύπνου (τον βαθύ ύπνο, όπου ονειρευόμαστε) να χαρακτηρίζεται άκρως ευεργετική. Ο εγκέφαλός μας εισέρχεται στη φάση REM 60-90΄ αφότου αποκοιμηθούμε και κατά τη διάρκειά της, εκτός από το να αναπαύεται, ανασυγκροτεί και ξεδιαλύνει τις πληροφορίες της ημέρας.

2. Σπανίως τρώτε πρόχειρο φαγητό
o Ναι o Όχι
Η αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού έχει συσχετιστεί με πολλά δεινά για την υγεία, ακόμη και με χημικές μεταβολές στον εγκέφαλο, παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στους ασθενείς με Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με έρευνα σε πειραματόζωα που διενεργήθηκε από το Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Σουηδίας.

3. Η διατροφή σας είναι κατά βάση μεσογειακή
o Ναι o Όχι
Η μεσογειακή διατροφή (φρούτα και λαχανικά καθημερινά, ψάρια και όσπρια σε εβδομαδιαία βάση, άφθονο ελαιόλαδο) θεωρείται ευεργετική
για τον νου για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχάς, λόγω των καλών ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στα ψάρια και τα καρύδια, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την απομνημόνευση και τη μάθηση. Επίσης, η μεσογειακή διατροφή διασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερίνης, τα χαμηλά επίπεδα της οποίας έχουν συνδεθεί βάσει ερευνών με διαταραχές της μνήμης.

4. Πίνετε κρασί με μέτρο (όχι πάνω από ένα ποτήρι την ημέρα οι γυναίκες και δύο οι άνδρες);
o Ναι o Όχι
Πολυάριθμες έρευνες συσχετίζουν τη μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ με την καλύτερη λειτουργία της μνήμης. Σύμφωνα δε με πρόσφατη αμερικανική έρευνα, ένα ποτήρι μπίρα ή κρασί την ημέρα δυναμώνει τη μνήμη και απομακρύνει τον κίνδυνο άνοιας. Το αλκοόλ φαίνεται ότι ενισχύει τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου όπου εδράζεται η μνήμη. Από την άλλη μεριά όμως, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο. Βάσει ερευνών, έχει φανεί ότι όσοι πίνουν 8-14 ποτά την εβδομάδα έχουν 37% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα άνοιας. Όσοι όμως καταναλώνουν περισσότερα από 14 ποτά τη βδομάδα διπλασιάζουν τον κίνδυνο να νοσήσουν.

5. Περπατάτε σχεδόν καθημερινά τουλάχιστον μισή ώρα τη φορά;
o Ναι o Όχι
Η ήπια άσκηση δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης, αλλά και στην καλύτερη αγγειακή λειτουργία του εγκεφάλου. Αποτελεί αποτελεσματικό αντίδοτο στην καθιστική ζωή και τη συνακόλουθη νοητική αδράνεια στην οποία αυτή οδηγεί. Άλλωστε, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι μεγαλύτερης ηλικίας άνθρωποι που είναι σε καλή φυσική κατάσταση σημειώνουν καλύτερο σκορ σε τεστ μνήμης και λογικής συγκριτικά με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Neurology», παρατηρήθηκε ότι η άσκηση στην ηλικία των 70 ετών μπορεί να αποτρέψει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και να καθυστερήσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την άνοια.

6. Λύνετε σταυρόλεξα και Sudoku;
o Ναι o Όχι
Οποιαδήποτε νοητική δραστηριότητα απαιτεί την εξάσκηση πολλών λειτουργιών ταυτόχρονα, όπως η ανάκληση, η οργάνωση και η ταξινόμηση των πληροφοριών, αποτελεί ιδανική γυμναστική για το μυαλό. Γι’ αυτό και τα σταυρόλεξα, που συνδυάζουν τα παραπάνω, θεωρούνται ότι προσφέρουν ιδανική εξάσκηση στο μυαλό και οι έρευνες αναφέρουν ότι η άνοια συνιστά μικρότερη απειλή για τους δυνατούς λύτες που λύνουν 4-5 σταυρόλεξα την εβδομάδα. Προσοχή, όμως: Μετά από ένα διάστημα, κάποια πράγματα γίνονται μηχανικά. Όταν αυτό συμβεί, είναι η ώρα να αλλάξουμε νοητική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, κάποιος που επί μακρόν λύνει σταυρόλεξα, καλό είναι να αρχίσει να λύνει Sudoku.

7. Δεν καπνίζετε
o Ναι o Όχι
Το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με την πρόκληση αγγειοπάθειας, η οποία είναι ακόμη πιο επιζήμια στην περίπτωση του εγκεφάλου, όπου προκαλούνται βλάβες στα μικρά αγγεία που τον αιματώνουν.

8. Διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το στρες
o Ναι o Όχι
Η μνήμη, η συγκέντρωση και η προσοχή επηρεάζονται από το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να αλλοιώσει ακόμη και τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου, ο οποίος σχετίζεται με τη ρύθμιση της μνήμης, μπορεί να βλαφτεί και να συρρικνωθεί από τα υψηλά επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε το στρες της καθημερινής ζωής για το καλό του κεφαλιού σας.

9. Στην οικογένειά σας δεν έχετε ιστορικό άνοιας. Οι περισσότεροι πρόγονοί σας ξεπέρασαν τα 80 διατηρώντας τη νοητική τους διαύγεια
o Ναι o Όχι
Τυχόν βεβαρημένο οικογενειακό ιστορικό (συγγενής πρώτου βαθμού με άνοια) μπορεί να αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης άνοιας κατά 3-4 φορές συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό. Και πάλι όμως ο πιθανός κίνδυνος δεν είναι και τόσο υψηλός, σύμφωνα με τους ειδικούς. Με άλλα λόγια, σε ό,τι αφορά τη σποραδική μορφή της νόσου, που αποτελεί το 95% των περιπτώσεων και εκδηλώνεται με την πάροδο της ηλικίας (μετά τα 65), στους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες ανήκουν οι λεγόμενοι αγγειακοί παράγοντες κινδύνου και η ποιότητα του τρόπου ζωής, με την κληρονομικότητα να παίζει μικρό ρόλο.

10. Έχετε έναν ικανοποιητικό κοινωνικό κύκλο και περνάτε αρκετό χρόνο με φίλους και συγγενείς
o Ναι o Όχι
Το δίκτυο των φίλων σας αποκαλύπτει τον βαθμό της κοινωνικότητάς σας και ταυτόχρονα αποτελεί ένα αποδεδειγμένα αποτελεσματικό δίχτυ προστασίας κατά της άνοιας. Εκτιμάται ότι ο κίνδυνος άνοιας είναι κατά 60% μικρότερος για όσους απολαμβάνουν την παρέα και τη στήριξη των φίλων και των συγγενών τους.

Σκορ
Λιγότερα από 5 «ναι»
Μάλλον πρέπει να προσθέσετε μία πενταετία στη βιολογική σας ηλικία για να ανακαλύψετε την ηλικία του μυαλού σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε το σκορ σας φροντίζοντας περισσότερο την ποιότητα του τρόπου ζωής σας, τη διατροφή και τη συχνότητα της άθλησής σας, αλλά και τον τρόπο που διαχειρίζεστε το στρες και την κοινωνικότητά σας.

5 «ναι»
Η ηλικία του μυαλού σας συμβαδίζει με τη βιολογική σας ηλικία. Δώστε του μία επιπλέον ώθηση προσέχοντας περισσότερο τον τρόπο ζωής σας.

6-10 «ναι»
Όσο περισσότερο πλησιάζετε το «10» τόσο πιο νεανικό είναι το μυαλό σας. Συνεχίστε να λύνετε σταυρόλεξα, να βγαίνετε με τους φίλους σας, να πίνετε λίγο κρασάκι και να βλέπετε τη ζωή… χαλαρά. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε το μυαλό σας νέο μέχρι τα βαθιά σας γεράματα.

5 μυστικά για γερό μυαλό
* Σπάμε τη ρουτίνα και δοκιμάζουμε καινούργιες δραστηριότητες.
* Μειώνουμε τις ώρες που περνάμε παρακολουθώντας παθητικά τηλεόραση.
* Ακονίζουμε τις αισθήσεις μας (π.χ. παρατηρώντας λεπτομέρειες στο ντύσιμο των άλλων, κάνοντας μαστορέματα, διαβάζοντας φωναχτά κ.λπ.).
* Φροντίζουμε να μη λείπουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β από τη διατροφή μας (κρέας, συκώτι, ψάρια, γαλακτοκομικά).
* Πίνουμε καφέ με μέτρο (1-2 φλιτζάνια θεωρούνται ευεργετικά για τη μνήμη). l
Σημ.: Το τεστ δεν αποτελεί εγκεκριμένο επιστημονικό εργαλείο και δεν μπορεί να υποκαταστήσει την επίσκεψη σε νευρολόγο.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΜΙΧΑΛΗ ΒΙΚΕΛΗ, νευρολόγο, MSc in Headache Medicine, PhD, γενικό γραμματέα της Ελληνικής Εταιρείας Κεφαλαλγίας.

Σε ποια ηλικία (τελικά) οι γιοι μοιάζουν στους μπαμπάδες τους;

Και ποιες συνήθειες κληρονομούν από αυτούς;

Μια νέα βρετανική έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ηλεκτρονική εφημερίδα Telegraph, μας λέει ότι οι γιοι αρχίζουν να υιοθετούν συμπεριφορές ίδιες με αυτές των μπαμπάδων του στην ηλικία των 38 ετών! Ποιες είναι οι συνήθειες αυτές;

Σύμφωνα με τη μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το βρετανικό τηλεοπτικό κανάλι Gold και βασίζεται στις μαρτυρίες 2.000 ζευγαριών, η πιο δημοφιλής συνήθεια που κληρονομούν οι γιοι από τους μπαμπάδες τους είναι ότι αποκοιμιούνται μπροστά στην τηλεόραση.

Η δεύτερη είναι ότι αποκτούν δική τους «θέση» στο καθιστικό και η τρίτη ότι κοιτούν συνεχώς το θερμοστάτη στο σπίτι να δουν αν είναι ανοιχτός!

Τέλος μια αγαπημένη συνήθεια που περνάει από μπαμπά σε γιο είναι το να διηγείται αποτυχημένα αστεία με τα οποία δεν γελάει κανείς!

Με την άνοδο της ηλικίας, η κηπουρική καταλαμβάνει μια επίσης σημαντική θέση!

Τα παιδιά μας είναι ο καθρέφτης μας. Εμείς μεγαλώνουμε τα θύματα, εμείς και τους θύτες.

Τα παιδιά μας είναι ο καθρέφτης μας.

Σοφία Ισμήνη-eyedoll.gr

Ο Γιώργος γύρισε από το σχολείο με μια σάκα γεμάτη ντροπή και οδυρμό. Τα ρούχα του μύριζαν εξευτελισμό.

Τα μάτια του κατακόκκινα και οι σκέψεις στο κεφάλι του ένα κουβάρι.

Η μάνα του ήταν απασχολημένη στο τηλέφωνο, συζητούσε για τα ξενοπορτίσματα του άντρα της και ο πατέρας του απών, σε κάποιο συνέδριο ή κάποια »παράνομη» συνάντηση.

Πήρε τον πόνο του αγκαλιά και κουλουριάστηκε μαζί του στο κρεβάτι, σε στάση εμβρυική.

Ο Γιώργος ενοχλεί τους συμμαθητές του -είναι που δεν τα πάει καλά στα ομαδικά αθλήματα ως υπέρβαρος και δυσκίνητος. Όχι, ο Γιώργος είναι χοντρός. Πρέπει να τιμωρηθεί.

Η Μαρία γύρισε σπίτι με ένα χαιρέκακο χαμόγελο και μια ικανοποίηση δίχως προηγούμενο, γεμάτη έξαψη, τα μάτια της άστραφταν.

Έκανε τη Στελλίτσα να κλάψει για τη στραβή της μύτη, μπροστά σε όλο το τμήμα.

Ο καθηγητής δεν έδωσε σημασία, παιδιά είναι θα τα βρούνε κι εκείνος ενήλικας με αληθινά προβλήματα, ησυχία είπε μόνο για να επαναφέρει την τάξη και να αρχίσει το μάθημά του.

Η Μαρία συνέχισε σαρκαστικά: «Που μας ήθελε και έρωτες, να, κοιτάξτε το όνομα του Πέτρου στα τετράδιά της!».

Κρατούσε το εύρημα ψηλά, με το χέρι τεντωμένο, φουσκωμένη από υπερηφάνεια για τη σπουδαία της ανακάλυψη και φυσικά για την υπεροχή της έναντι της συμμαθήτριάς της.

Ο Πέτρος ξέσπασε σε γέλια. Η Στελλίτσα ήταν άσχημη. “Επρεπε να μάθει τη θέση της.

Ο Νίκος επέστρεψε σπίτι ως άλλος τροπαιοφόρος κατακτητής, τα μάτια του γυάλιζαν.

«Κοίτα με μπαμπά, τα κατάφερα, έγινα σαν και σενα. Δυνατός και σκληρός με τους αδύναμους. Άρπαξα τα γυαλιά του Βασίλη και μετά τον χτύπησα που τόλμησε να διαμαρτυρηθεί. Το ίδιο δεν θα έκανες κι εσύ; Θυμάμαι τότε που στεναχωρήθηκα επειδή έσπασε το παιχνίδι μου και με τιμώρησες που έκλαιγα σαν να ήμουν κανένα κοριτσάκι. Ήμουν αδύναμος, είχες δίκιο μπαμπά. Μπαμπά, κοίτα με!».

Ο Νίκος ήταν κάποτε παιδί. Έπρεπε να μεγαλώσει.

Ο Βαγγέλης, δεν γύρισε σπίτι.

Και ο Γιάννης, ο Κώστας, η Πόπη, το σκέφτονται κι αυτοί σοβαρά, κάποια στιγμή να μη γυρίσουν.

Σχεδιάζουν κρυφά την απόδρασή τους, κάνουν σχέδια για τη μέρα που θα καταφέρουν να απαλλαχτούν από τους δυνάστες τους.

Δεν ονειρεύονται ταξίδια και εκδρομές, ονειρεύονται τη φυγή, τη λύτρωση.

Η Λίτσα, ο Τάκης, ο Παύλος το γνωρίζουν, αλλά δεν μιλάνε. Θέλουν να επέμβουν, να στηρίξουν τους φίλους τους, αλλά φοβούνται.

Είναι σκληρός ο κόσμος τους και δεν θα επιβιώσουν αν προβάλλουν αντίσταση.

Άλλωστε, ποιός θα τους ακούσει, οι παιδικές φωνές δεν φτάνουν στα ενήλικα αυτιά. Οι μεγάλοι έχουν τις δικές τους έννοιες και δεν καταλαβαίνουν.

Κι όμως, κάποια στιγμή πρέπει να αφήσουμε στην άκρη τα δικά μας προβλήματα και να ακούσουμε επιτέλους τις κραυγές της απόγνωσης πίσω από τη σιωπή. Είμαστε όλοι συνυπεύθυνοι.

Καμιά ανοχή, καμιά δικαιολογία για την ντροπή που μαστίζει τα σπίτια και τα σχολεία μας, τις ζωές των ανθρώπων που γεννήθηκαν με την κατάρα να ζουν στον σάπιο κόσμο μας.

Πρέπει να απαλλάξουμε επιτέλους την κοινωνία μας από την ασχήμια της και να καταλάβουμε -για όσους έχουμε μείνει »πίσω» στα δικά μας παιδικά χρόνια-, πως δεν έχουμε να κάνουμε πια με παιδιά που πουλάνε αθώο τσαμπουκά και παίζουν πετροπόλεμο στις αλάνες.

Πλέον μιλάμε για βεντέτες, συμμορίες και πλήρη, αρρωστημένο εξευτελισμό, για ακραίες συμπεριφορές δίχως κανένα μέτρο και πολλές φορές, με την αποδοχή και το σιγοντάρισμα των γονιών.

Επιβάλλεται να αλλάξουμε, ξεκινώντας πρωτίστως από εμάς τους ίδιους. Διότι το φαινόμενο της βίας και του τραμπουκισμού/μπούλινγκ, δεν πρόκειται να σταματήσει όσο εκτός από έλλειψη ενδιαφέροντος από τη μεριά των γονέων και των εκπαιδευτικών, υπάρχει και έλλειψη παιδείας στο κάθε σπίτι.

Αναφορές στους συνανθρώπους μας με χαρακτηρισμούς τύπου ο τάδε ο χοντρός, ο έτσι η αδερφή, συνιστούν ρατσισμό και καλλιεργούν ενδόμυχα τη βία.

Τα παιδιά μας είναι ο καθρέφτης μας.

Εμείς μεγαλώνουμε τα θύματα, εμείς και τους θύτες.

Γιατί όλα τα παιδιά (τελικά) μοιάζουν στο μπαμπά τους;

Σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, ακόμη κι αν ένα παιδί μοιάζει εξωτερικά περισσότερο στη μαμά του, θα είναι γενετικά μάλλον πιο όμοιο με τον μπαμπά του, μια που τα γονίδια του πατέρα (σε σχέση με εκείνα της μητέρας) επικρατούν.

Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Β. Καρολίνα, με επικεφαλής τον καθηγητή Φερνάνδο Πάρδο Μανουέλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό γενετικής Nature Genetics, σύμφωνα με το Γαλλικό Πρακτορείο και τη βρετανική Telegraph, πραγματοποίησαν πειράματα με διάφορες ομάδες ποντικιών, που είχαν σκοπίμως μεταλλαχθεί, ώστε να εμφανίζουν γενετικές διαφορές μεταξύ τους.

Μετά από την αναπαραγωγή διαδοχικών γενεών πειραματόζωων, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα γονίδια εκείνα που ήταν πιο ενεργά προέρχονταν αναλογικά περισσότερο από την πλευρά του πατέρα.

Οι άνθρωποι και τα άλλα ζώα κληρονομούν ίσες ποσότητες γενετικού υλικού από κάθε γονέα, όμως, όπως δείχνει η νέα μελέτη, τα γονίδια τουμπαμπά είναι πιο πιθανό να ενεργοποιηθούν στο DNA του απογόνου. Αυτό, μεταξύ άλλων, όπως έδειξαν τα πειράματα, αφορά και τον εγκέφαλο του παιδιού.

Η συγκεκριμένη ανακάλυψη έχει σημασία για την μελέτη διαφόρων ασθενειών (καρκίνου, διαβήτη, σχιζοφρένειας, καρδιοπάθειας κ.α.), καθώς μια δυνητικά επικίνδυνη μετάλλαξη θα έχει πιθανώς μεγαλύτερη επίπτωση στο παιδί, αν κληρονομηθεί από τον πατέρα, παρά από τη μητέρα του.

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: Με τις πιτζάμες και δωρεάν. Συμφέρει!

Δεν χρειάζονται ακριβές συνδρομές σε γυμναστήρια, ούτε ατελείωτες ώρες άσκησης για να αποκτήσετε το ιδανικό σώμα. Επιλέξαμε 8 αποτελεσματικές κινήσεις, που γίνονται στο σπίτι, για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.

Φανταστείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα μπορούσατε να κάνετε φορώντας... τις πιτζάμες σας. Χωρίς να χάνετε χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, ούτε να ξοδεύετε υπέρογκα ποσά σε μαθήματα γυμναστικής. Και όλα αυτά με το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα: Σώμα σμιλεμένο σαν να ακολουθούσατε επαγγελματικό πρόγραμμα γράμμωσης και ενδυνάμωσης. Αν έχετε, λοιπόν, μια γεμάτη καθημερινότητα, που δεν σας αφήνει περιθώρια να τρέχετε σε κολυμβητήρια, γυμναστήρια ή μαθήματα πιλάτες, ανακαλύψτε τρόπους να μετατρέψετε το σπίτι σας σε μίνι γυμναστήριο! Για να είναι, όμως, ένα πρόγραμμα ολοκληρωμένο, πρέπει να περιλαμβάνει και αεροβική άσκηση. Αντί να επιλέξετε το διάδρομο του γυμναστηρίου, φορέστε το σορτσάκι σας και βγείτε στο κοντινότερο παρκάκι. Ετοιμάσαμε για εσάς εντατικά αγχολυτικά «μαθήματα» δυναμικού περπατήματος. Πάρτε θέση, λοιπόν, και απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε 6 μόλις εβδομάδες!

Κωπηλασία

Η άσκηση αυτή είναι αντίστοιχη της άσκησης που γίνεται στο κωπηλατικό μηχάνημα του γυμναστηρίου. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας καθώς κωπηλατείτε, θα καταφέρετε να κρατήσετε σταθερό τον κορμό, γυμνάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια και την ωμοπλάτη σας.
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αντίσταση, περνώντας γύρω από τα πέλματά σας ένα λάστιχο γυμναστικής ή μια μακριά λωρίδα υφάσματος. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σχεδόν σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας και να έχουν άνοιγμα όσο το φάρδος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και κοιτάτε ευθεία μπροστά.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε, τραβώντας το λάστιχο ή το ύφασμα προς το μέρος σας (όπως φαίνεται στην εικόνα), δουλεύοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς, ώστε να μη χάσετε τη σωστή στάση σώματος. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια, με κλίση 90 μοιρών σε σχέση με τους μηρούς. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Πλευρική ανύψωση Αυτή η πολύ μικρή αλλά έντονη κίνηση γυμνάζει τους ώμους.
Πατήστε πάνω στο λάστιχο ή τη λωρίδα υφάσματος με τα γόνατα χαλαρά και τα χέρια δίπλα στα πλευρά σας. Κρατώντας τις 2 άκρες, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να «κοιτάνε» την μπροστινή πλευρά των μηρών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς.
Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, ανεβάστε αργά τα χέρια σας οριζόντια μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας με τις γροθιές σας κλειστές τις άκρες του λάστιχου ή του υφάσματος (όπως φαίνεται στο σκίτσο). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τα χέρια σας μέχρι την αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Καθιστό στρίψιμο κορμού Η άσκηση αυτή ενισχύει την καλή στάση του σώματος, «σμιλεύει» τη μέση και δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς. Επίσης, τονώνει τους μυς που στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης.
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, με τη μια παλάμη να κρατάει τον αντίθετο καρπό. Σπρώξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα. Κοιτάτε πάνω από τα δάχτυλά σας.
Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, στρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5΄΄ και στη συνέχεια γυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά όμως στρίβοντας το σώμα σας προς τα αριστερά.

Φτάνοντας τις μύτες των ποδιών Με αυτή την κίνηση θα δυναμώσετε τους άνω κοιλιακούς σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα στον αέρα, κρατώντας ένα μπουκαλάκι νερό. Ανεβάστε τα πόδια σας τεντωμένα προς το ταβάνι, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Εισπνέετε και εκπνέετε σταδιακά καθώς πιέζετε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη. Ανεβάστε αργά τον κορμό σας, πλησιάζοντας τις μύτες των ποδιών σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, «δουλεύοντας» τους κοιλιακούς σας (όπως φαίνεται στο σκίτσο).
Φτάστε όσο ψηλότερα μπορείτε, με στόχο να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Το μπουκάλι πρέπει να παραμένει σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης. Χαλαρώστε. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Η άσκηση των κοιλιακών Η άσκηση αυτή «δουλεύει» κάθε σημείο των κοιλιακών μυών, με την προϋπόθεση ότι την εκτελείτε σωστά. Το «κλειδί» είναι η χρήση της αναπνοής.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας ψηλά, τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και τις πατούσες δίπλα-δίπλα. Κρατήστε το άνοιγμα των γονάτων στο φάρδος των γοφών. Τοποθετήστε ένα μπουκαλάκι νερό ανάμεσα στα γόνατα. Εισπνεύστε.
Με τα δάχτυλα των χεριών σας να ακουμπάνε τα αυτιά σας και τους αγκώνες προς τα έξω, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι και την πλάτη προς τα γόνατα (δείτε την εικόνα). Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι. Κάντε την κίνηση αργά - ανεβείτε και κατεβείτε μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Η γέφυρα Η κίνηση αυτή δυναμώνει τους πυελικούς και τους κοιλιακούς μυς, αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ βοηθά να αποκτήσετε σφιχτούς γλουτούς.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες να πατάνε στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς το ταβάνι. Εισπνεύστε.
Εκπνεύστε, ενώ σφίγγετε τους μυς των γλουτών, μεταφέρετε το βάρος σας προς τις φτέρνες και σηκώνετε αργά τους γοφούς από το πάτωμα, με ίσια την πλάτη.
Κρατήστε σηκωμένους τους γοφούς, ώστε να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας από τα γόνατα μέχρι το πάνω μέρος του κορμού. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα -με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το ταβάνι- και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 2-3΄΄ (όπως φαίνεται στην εικόνα). Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το άλλο πόδι και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Καθίσματα
Η άσκηση αυτή «δουλεύει» τους απαγωγούς και τους τετρακέφαλους των ποδιών, ενώ δυναμώνει τους γλουτούς. Δέστε ένα λάστιχο ή ύφασμα γύρω από τα πόδια σας, λίγο κάτω από τις γάμπες, και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας. Νιώστε το βάρος στις φτέρνες. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε λυγίζοντας τα γόνατα, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε καρέκλα (όπως δείχνει η εικόνα), και στη συνέχεια τεντώστε και πάλι τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το ένα πόδι στα πλάγια - όχι πολύ ψηλά και έχοντας τον έλεγχο της κίνησής σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε το κάθισμα, τεντώνοντας και σηκώνοντας το αντίθετο πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Η κλοτσιά «Δουλεύοντας» τις 2 μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους, αυτή η κίνηση δυναμώνει τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ ενισχύει την ισορροπία. Σταθείτε όρθιοι με το δεξιό σας πόδι 50 εκ. περίπου πιο μπροστά από το αριστερό. Μπορείτε να κρατιέστε από μια καρέκλα για ισορροπία. Μένοντας σε αυτή τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι ο μηρός του δεξιού σας ποδιού να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και το αριστερό σας καλάμι να βρίσκεται περίπου
5 εκ. από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας την καρέκλα για βοήθεια όσο κατεβαίνετε προς τα κάτω (δείτε τη φωτογραφία). Μείνετε σε αυτή τη θέση
για 2΄΄. Σηκωθείτε και κλοτσήστε με το αριστερό σας πόδι προς τα μπροστά (όχι ψηλότερα από το ύψος των γοφών σας) και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Τα δάχτυλα του ποδιού θα πρέπει να είναι τεντωμένα και να αισθάνεστε την ένταση της κλοτσιάς στους μυς του μηρού καθώς σηκώνεστε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή θέση σώματος, κρατώντας τους ώμους σας πίσω και σφίγγοντας τους γλουτούς. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΕΙΡΗΝΗ ΜΑΡΑΓΚΟΥ, γυμνάστρια.